Marjojen C-vitamiini ja pakastus: tyrni, lakka ja mustikka

Tyrnissä on C-vitamiinia moninkertaisesti tavallisiin metsämarjoihin verrattuna, mutta mustikan tärkein arvo ei ole sen C-vitamiinimäärä. Myös pakastuksessa ja mehustuksessa syntyy eroja. Turvallisuuden vuoksi ulkomaiset pakastemarjat on lisäksi kuumennettava Ruokaviraston ohjeen mukaan.

Mitkä marjat erottuvat C-vitamiinissa? #

Marjojen koostumus riippuu kasvilajista, kasvupaikasta ja sadon käsittelystä. Metsämustikka ja pensasmustikka ovat eri kasveja, joten niiden ravintoarvotkin on pidettävä erillään.

Luvut koskevat 100 grammaa marjoja. Ne ovat THL:n Fineli-tietokannasta Arktiset Aromit ry:n luonnonmarjojen ravintosisältötaulukon mukaan (Fineli 2021). Taulukon vitamiiniosiossa ei ole mustaherukkaa, joten sitä ei ole tässä vertailussa.

Vertailu osoittaa silti, miksi metsämustikkaa ei pidä markkinoida merkittävänä C-vitamiinilähteenä vain sen yleisen terveellisen maineen perusteella. Myös 100 gramman annos tarkoittaa eri asiaa kuin ruokalusikallinen marjoja puuron päällä.

Miten taulukkoa kannattaa käyttää? #

Taulukon arvot eivät kerro, paljonko C-vitamiinia jää jäljelle juuri sinun pakastinpussiisi. Ravintoainetietokanta antaa yleensä edustavan koostumusluvun tietylle elintarvikkeelle, ei analyysiä jokaisesta sadosta. Myös annoskoko vaikuttaa: 50 grammasta saatava määrä on lähtökohtaisesti puolet 100 gramman määrästä, jos marjojen koostumus on sama.

C-vitamiinin vertailu on hyödyllinen, kun valitset marjoja nimenomaan tätä ravintoainetta varten. Se ei kuitenkaan ole marjojen paremmuusjärjestys. Puolukka ja mustikka ovat erilaisia ruoka-aineita kuin tyrni, ja niitä voi käyttää niiden maun, kuidun ja muiden ominaisuuksien vuoksi.

Miksi saman marjan luku vaihtelee? #

Tyrnin C-vitamiinimäärä vaihtelee lajikkeen, kypsyyden, kasvuympäristön ja käsittelyn vuoksi. Myös lähteen ilmoittama mittayksikkö ja se, koskeeko luku tuoretta vai käsiteltyä tuotetta, ovat ratkaisevia.

Kun vertaat lukuja eri lähteistä, katso mitä tuotetta kukin rivi tarkoittaa. Pelkkä ”mustikka” voi tarkoittaa metsä- tai pensasmustikkaa, ja ”tyrnimehu” ei ole sama asia kuin kokonainen tyrnimarja.

Metsämustikka vai pensasmustikka? #

Kaupan pensasmustikka ja metsästä poimittu mustikka eivät ole sama kasvi. Niitä voidaan käyttää ruoanlaitossa samalla tavalla, mutta tieteellisessä koostumusvertailussa niiden tiedot pitää erottaa. Arktisten Aromien taulukossa pensasmustikan C-vitamiiniarvo on suurempi kuin metsämustikan, mutta tästä ei voi päätellä, että kaikki pensasmustikkaerät olisivat jokaiselta ravitsemukselliselta ominaisuudeltaan parempia.

Kasvin lajimääritys korostuu myös kansainvälisissä hakutuloksissa: englannin blueberry ei aina viittaa juuri Suomen metsämustikkaan. Jos haet tietoa ulkomaisesta tutkimuksesta, tarkista, mitä lajia ja tuotetta siinä tutkittiin. Sama koskee marjajauheita, joita myydään kauppanimillä ilman helposti vertailtavaa ravintoainetaulukkoa.

Mitä pakastus tekee C-vitamiinille? #

Pakastaminen hidastaa monia hajoamisprosesseja. Se ei kuitenkaan pysäytä kaikkea ravintoaineiden muutosta. C-vitamiinia voi hävitä pitkän pakastesäilytyksen aikana ja erityisesti sulattamisen, hapelle altistumisen ja kuumennuksen yhteydessä.

Marjan muu ravintosisältö ei silti katoa yhden vitamiinin mukana. Kuitua ja muita yhdisteitä jää jäljelle, joten pakastemarjat ovat käyttökelpoinen osa ruokavaliota talvellakin.

Miten marjat kannattaa pakastaa kotona? #

Pakastus kannattaa tehdä silloin, kun marjat ovat hyvälaatuisia ja puhtaita. Poimi mahdollisuuksien mukaan ehjiä marjoja ja poista huonokuntoiset yksilöt. Pakkaa ne sopiviin annoskokoihin, jotta samaa marjaerää ei tarvitse sulattaa ja pakastaa toistuvasti.

Pakastimen lämpötilan pysyminen tasaisena on säilyvyyden kannalta tärkeää. Liiallista lämpenemistä ja pitkiä käsittelyaikoja kannattaa välttää, koska marjojen laatu muuttuu ajan kuluessa. Yhtä ainoaa kaikille marjoille ja säilytysajoille pätevää C-vitamiinin häviämisprosenttia ei ole perusteltua käyttää.

Sulata vain tarvitsemasi annos ja käsittele sulatetut marjat hygieenisesti. Ulkomaisille pakastemarjoille on lisäksi erillinen kuumennussuositus, jonka tarkoitus on torjua taudinaiheuttajia, ei optimoida vitamiinipitoisuutta.

Onko marjamehu yhtä hyvä kuin kokonainen marja? #

Mehustaminen erottaa nesteen osasta kuoria ja siemeniä, jolloin kuitua voi jäädä pois. Kuumennus voi pienentää C-vitamiinipitoisuutta, ja hillossa lisätty sokeri vaikuttaa tuotteen ravitsemukselliseen kokonaisuuteen. Vertailussa pitäisi katsoa valmiin tuotteen arvoja, ei lähtömarjan lukuja.

Entä marjasose, hillo ja kuivattu marja? #

Soseessa voi olla mukana koko marjan kuori ja siemenet, mutta käsittely, lisätty sokeri ja säilytysolosuhteet vaikuttavat lopputulokseen. Kuivatus puolestaan poistaa vettä, jolloin ravintoaineiden määrät 100 grammaa kohti eivät ole suoraan verrattavissa tuoreisiin marjoihin. Kuivatun marjajauheen 100 gramman arvo näyttää helposti suurelta, vaikka tavallinen käyttöannos olisi vain muutama gramma.

C-vitamiinin väheneminen ei tarkoita, että käsitelty marjatuote olisi automaattisesti hyödytön. Käyttötarkoitus ratkaisee: kokonaiset marjat sopivat esimerkiksi puuron ja jogurtin kanssa, kun taas mehu voi olla käytännöllinen osa ruokaa, mutta sitä ei kannata pitää kokonaisen marjan täydellisenä korvikkeena.

Ulkomaiset pakastemarjat on kuumennettava #

Ruokavirasto kehottaa kuumentamaan ulkomaista alkuperää olevat pakastemarjat kauttaaltaan vähintään viisi minuuttia 90 asteessa tai keittämään kaksi minuuttia. Taustalla ovat erityisesti noroviruksen aiheuttamat ruokamyrkytysepidemiat. Pakastaminen ei itsessään tuhoa viruksia.

Samaa yleistä suositusta ei ole annettu kotimaisille pakastemarjoille. Se ei tarkoita täydellistä riskittömyyttä: hyvä poiminta- ja käsittelyhygienia on aina tärkeää. Tarkista myös tuotteen alkuperämaa. Suomessa pakattu pussi voi sisältää ulkomaisia marjoja.

Miksi pakastaminen ei poista norovirusta? #

Norovirus voi säilyä tartuntakykyisenä pakastettuna. Tästä syystä marjojen pitäminen pitkään pakkasessa ei ole vaihtoehto riittävälle kuumentamiselle. Myöskään pelkkä huuhtelu, sulatus jääkaapissa tai nopeasti lämpimäksi sekoittaminen ei vastaa Ruokaviraston ohjetta ulkomaisille pakastemarjoille.

Kuumennusohjeeseen liittyy tärkeä käytännön yksityiskohta: marjojen pitää kuumentua kauttaaltaan. Suuren pakastemarjamäärän pinta voi olla kuuma, vaikka keskellä olisi vielä kylmiä marjoja. Siksi valmistustapa pitää valita niin, että koko erä saavuttaa ohjeen mukaisen lämpötilan tai kiehuu riittävän ajan.

On mahdollista, että kuumennus pienentää C-vitamiinin määrää. Tästä ei kuitenkaan seuraa, että kuumennuksen voisi jättää tekemättä. Ruokamyrkytysriskin vähentäminen on ensisijainen turvallisuuskysymys. Kotimaisten marjojen kohdalla noudatetaan muuta tavallista elintarvikehygieniaa.

Marjojen valinta käytännössä #

Jos tavoitteesi on lisätä C-vitamiinia ruoasta, tyrni ja lakka erottuvat luonnonmarjoista. Jos taas haluat syödä marjoja päivittäin monipuolisesti, myös puolukka ja metsämustikka sopivat hyvin. Yksittäisen ravintoaineen määrää ei pidä käyttää marjojen kokonaisarvon mittarina.

Katso myös kotimaiset superfoodit, C-vitamiini ja flunssa sekä acai ja goji.

Usein kysyttyä #

Tuhoutuuko C-vitamiini pakastimessa? #

Ei kokonaan, mutta sen määrä voi vähentyä säilytyksen aikana.

Pitääkö kotimaiset pakastemustikat keittää? #

Ruokaviraston yleinen kuumennussuositus koskee ulkomaisia pakastemarjoja.

Onko mustikassa enemmän C-vitamiinia kuin tyrnissä? #

Ei. Finelin mukaan tyrnissä on C-vitamiinia 140 mg ja metsämustikassa 7,2 mg sataa grammaa kohti.

Yhteenveto: Marjojen C-vitamiinipitoisuudet vaihtelevat. Säilyvyyttä ja ruoan turvallisuutta koskevia valintoja ei kannata tehdä vain yhden vitamiinin perusteella.